Depression og søvn
Søvnen er ofte det første, der forandres ved depression — og en af de mekanismer, der gør tilstanden sværest at komme ud af på egen hånd.
For mange er forandringer i søvnen et af de tidligste tegn på, at noget er ved at udvikle sig til depression. Det viser sig ikke ens for alle. Nogle vågner klokken fire eller fem om morgenen og kan ikke falde i søvn igen, selv om kroppen stadig er udtrættet. Andre har svært ved at falde i søvn om aftenen, fordi tankerne kører i ring, så snart der bliver stille. Og for en del bliver søvnen tværtimod for meget – man sover lange dele af dagen og vågner alligevel uden følelsen af at være udhvilet.
Det fælles ved disse forskellige mønstre er, at søvnen ikke længere fungerer som restitution. Uanset om man sover for lidt eller for meget, oplever mange en tyngde og en mental tåge, der ikke lader sig sove væk. Det kan være forvirrende og frustrerende – især hvis man i forvejen forsøger at "gøre det rigtige" ved at prioritere søvn, uden at det giver den lettelse, man havde forventet.
Hvorfor søvnen forstyrres ved depression
Depression påvirker kroppens grundlæggende søvnregulering. Det hænger blandt andet sammen med ændringer i de biologiske systemer, der styrer søvn-vågen-rytmen, og som gør, at søvnen bliver mere fragmenteret og mindre genoprettende, selv når man tilbringer mange timer i sengen. Samtidig fylder grublerier og bekymringer ofte mest netop om aftenen, hvor dagens distraktioner forsvinder, og tankerne får frit spil.
For nogle bliver sengen og natten et sted, hvor al dagens uro samles. Det kan skabe en form for foregribende angst for selve det at skulle sove – en bekymring for endnu en nat med dårlig søvn, som i sig selv gør det sværere at falde i søvn.
Den onde cirkel mellem søvn og depression
Søvnproblemer og depression har en tendens til at forstærke hinanden i begge retninger. Dårlig søvn gør det sværere at regulere følelser, koncentrere sig og finde energi til dagens opgaver – hvilket forværrer de øvrige symptomer på depression. Omvendt gør den lave stemning, grublerierne og den indre uro det sværere at falde i søvn eller sove sammenhængende.
Mange forsøger at kompensere ved at sove længere om morgenen, tage lure om eftermiddagen eller gå tidligt i seng. Det kan give kortvarig lettelse, men risikerer samtidig at forskyde og forstyrre døgnrytmen yderligere, så søvnen bliver endnu mindre forudsigelig.
Hvad gør det svært at "bare sove bedre"?
Almindelige råd om søvnhygiejne – mørke, ro, faste sengetider – kan være en del af løsningen, men de løser sjældent problemet alene, når søvnproblemerne er en del af en depression. Det skyldes, at den underliggende uro og de mentale processer, der forstyrrer søvnen, ikke forsvinder af, at man optimerer sit sovemiljø. Søvnproblemer ved depression kræver derfor ofte, at man arbejder med både søvnmønstret og den tilstand, der ligger bag det.
Når natten bliver et spejl af dagen
Mange oplever, at de tanker, der har fyldt hele dagen, først rigtig får fat, når de lægger sig til at sove. I løbet af dagen er der distraktioner – arbejde, aftaler, mennesker omkring én – som holder grublerierne lidt på afstand. Når lyset slukkes og stilheden indfinder sig, er der ikke længere noget til at afbryde tankestrømmen, og selvkritik, bekymringer og en generel uro for fremtiden kan fylde hele rummet.
Det skaber for nogle en form for ambivalens i forhold til sengen: den er stedet, man længes efter, fordi man er udkørt, men også stedet, man frygter, fordi det er der, de tungeste tanker melder sig. Den ambivalens kan i sig selv gøre det sværere at falde i søvn, fordi kroppen reagerer med en let anspændthed, allerede når man lægger sig – en forventning om uro, der ofte bliver selvopfyldende.
Nogle forsøger at modvirke dette ved at undgå at gå i seng, til de er helt udkørte, i håb om, at trætheden vil overdøve tankerne. Det kan virke enkelte gange, men risikerer samtidig at forskyde døgnrytmen yderligere og forstærke følelsen af, at søvn er noget, der skal "erobres" snarere end noget, der kommer naturligt. Over tid bliver selve sengetiden derved endnu mere ladet med forventning og frustration.
Det kan også vise sig som det modsatte mønster: en tiltagende tendens til at gå i seng tidligt, ikke fordi man er træt, men fordi sengen bliver et sted at trække sig hen fra resten af dagen. Her er udfordringen en anden – at sengen og soveværelset gradvist bliver synonymt med tilbagetrækning fra livet, snarere end et sted for genopladning, hvilket på sigt kan gøre det sværere at skille søvn fra undgåelse.
Behandling af søvnproblemer ved depression
I behandlingen arbejder vi med at forstå samspillet mellem søvn, tanker og stemning – og med gradvist at genskabe en mere stabil søvnrytme, blandt andet ved at justere på, hvornår og hvor meget man sover, selv hvis kroppen i en periode signalerer noget andet. Samtidig arbejder vi med de grublerier og bekymringer, der ofte intensiveres om aftenen, så natten i mindre grad bliver et sted, hvor uroen samler sig.
Målet er ikke perfekt søvn fra den første nat, men en gradvis genopbygning af en søvnrytme, der støtter resten af behandlingen, snarere end at modarbejde den.
Vi arbejder blandt andet med:
Læs mere om de bredere mønstre i depression på Behandling af depression.
Relaterede sider
Kontakt
Hvis søvnen er en stor del af det, du kæmper med, er du velkommen til at tage kontakt.